Скованность в плечах может стать настоящей проблемой, ограничивая подвижность и вызывая дискомфорт. Многие считают, что растяжка — это единственный способ решить эту проблему. Однако, как показывает практика, растяжка часто даёт лишь временное облегчение, не устраняя причину скованности.
Почему растяжка не всегда помогает?
Плечевой сустав — самый подвижный в теле, но при этом и наименее стабильный. Его стабильность обеспечивается не только костными структурами, но и сетью мышц, сухожилий и связок. Когда глубокие стабилизирующие мышцы плеча, такие как нижняя трапеция, передняя зубчатая и вращательная манжета, не работают должным образом, более крупные мышцы, например, верхняя трапеция и большая грудная, берут на себя их функции. Это создаёт избыточное напряжение и неправильное положение сустава, что приводит к скованности и дискомфорту.
Растяжка может временно уменьшить напряжение, но не решает проблему дисбаланса мышц. Более того, агрессивная растяжка может увеличить нестабильность сустава, что может привести к боли и травмам.
Что же делать?
Вместо растяжки нужно сосредоточиться на восстановлении правильной активации мышц, оптимизации выравнивания и улучшении паттернов движений. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от скованности в плечах:
Дыхательный мостик. Это упражнение улучшает активацию глубоких мышц кора и дыхательную механику, помогая уменьшить компенсаторное напряжение. Лягте на спину, согните колени и поднимите бёдра на 3–4 дюйма от пола, удерживая нижнюю часть спины ровной. Сделайте пять глубоких вдохов, сохраняя напряжение в прессе и ягодицах.
Скольжение лопатки у стены. Это упражнение улучшает функцию мышц, которые двигают и стабилизируют лопатки, снимая компенсаторное напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте спиной к стене, согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки вверх по стене до тех пор, пока поддержание контакта не станет затруднительным.
Удержание гири в положении стоя на коленях. Это упражнение помогает улучшить осанку и стабильность плеч. Встаньте на колени, возьмите гирю и поднимите её за собой, вставая в положение стоя на коленях. Держите гирю прямыми руками, сохраняя плечи открытыми.
Двойной скручивание с колен и плечевыми мельницами. Это упражнение помогает проработать мышцы плеч и улучшить их подвижность. Лягте на правый бок с согнутыми коленями, положите подушку между коленями и выполните упражнение, стараясь поворачивать плечи и середину спины, а не нижнюю часть спины.
Перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Помните, что ключ к избавлению от скованности в плечах — это комплексный подход, включающий в себя не только упражнения, но и правильное дыхание, оптимизацию осанки и улучшение паттернов движений.
Комментарии
Отправить комментарий